Régime végétarien : comment éviter les carences ?

Ce type d’alimentation est très sain s’il est équilibré. L’important est de veiller aux bons apports en certains nutriments indispensables : nos conseils pour conjuguer végétarisme et pleine forme.

·        Les protéines. Elles abondent dans les viandes, les volailles, les poissons. A défaut, associez les protéines végétales (légumineuses, légumes secs et céréales) avec les protéines animales (œuf, fromage, yaourt, lait). Si vous ne consommez pas ces derniers, variez les sources de protéines végétales, consommez-en à chaque repas et combinez-les pour bénéficier de l’ensemble des acides aminés dont le corps a besoin. Associez donc semoule et pois chiches, riz et haricots rouges, soja et lentilles, etc. Ajoutez des fruits à coque (noix) et des graines (tournesol, sésame) à vos plats et collations.
·        Les acides gras Omega 3. Ils sont principalement présents dans les poissons gras, que ne consomment pas les végétariens. Misez alors sur les œufs, les noix, les graines ainsi que les huiles de type colza, lin et noix.
·        Le fer. Il est plus abondant et mieux assimilé par l’organisme quand il provient de la viande rouge et des poissons plutôt que des végétaux. Consommez donc d’autres aliments sources de fer comme des œufs, du lait ainsi que des légumes secs comme les lentilles ou les haricots blancs, mais aussi du tofu et des fruits secs. La vitamine C favorise l’absorption du fer : consommez agrumes, kiwi et crudités avec des aliments sources de fer au cours du même repas.
·        La vitamine D. Cette vitamine est apportée par des aliments d’origine animale, en particulier les poissons gras. On la trouve aussi dans les œufs et les aliments enrichis : céréales du petit déjeuner, lait, beurre… Pensez également à vous exposer 15 mn par jour au soleil, même en hiver, pour stimuler la synthèse de vitamine D par la peau.
·        La vitamine B12. Elle est seulement présente dans les aliments d’origine animale : les produits laitiers, les œufs et les produits végétariens enrichis en vitamine B12 peuvent vous aider à couvrir vos besoins.
·        L’iode. Il est surtout présent dans les poissons et fruits de mer : utilisez alors du sel de mer iodé pour préparer vos repas. Le lait, les produits laitiers et algues marines peuvent également représenter une source intéressante d’iode pour les végétariens.

Un médecin nutritionniste ou un diététicien peuvent vous aider à faire les bons choix pour ne manquer d’aucun nutriment dans votre alimentation, voire por opter pour une supplémentation si nécessaire.
 
Sources :
Manger Bouger : Peut-on être végétarien ou végétalien sans risque pour sa santé ? (01/12/21) https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/s-informer-sur-les-differentes-pratiques-alimentaires/peut-on-etre-vegetarien-ou-vegetalien-sans-risque-pour-sa-sante
PNNS : La santé vient en mangeant, le guide alimentaire pour tous, 2002
Cerin : La tentation du végétal, Nutri-Doc n°129, octobre 2017
AVF : L’iode dans le cadre d’une alimentation végétale
https://www.vegetarisme.fr/comprendre/sante-et-nutrition/documentation-nutrition-sante/liode-dans-le-cadre-dune-alimentation-vegetale/

Mis en ligne le 02/10/2024