Hydratation pendant le sport : l’art de bien boire
Transpiration, soif… notre corps nous montre que pratiquer une activité physique ou sportive lui fait perdre de l’eau...
Boire suffisamment quand
on bouge, c’est indispensable pour éviter la déshydratation, source de malaises
et de baisses de performance. Mais que boire, combien et quand ?
Les experts sont formels : l’eau est la seule boisson
indispensable et utile au sportif.
En conditions normales d’activité, sous un climat tempéré,
un adulte a besoin d’1,5 litre d’eau de boisson par jour, en plus de l’eau
contenue dans les aliments. Sachant que l’on peut perdre jusqu’à 1 à 2 litres
de transpiration en 1 heure d’effort physique selon son intensité, boire 1
litre de plus dans une journée « sportive », n’est pas du luxe ! Et
ce, même si l’on n’a pas soif, et surtout lorsqu’il fait chaud.
En premier lieu, assurez-vous avant la séance d’exercice
d’être déjà bien hydraté(e) (avez-vous bu durant les heures précédentes ?) et
de pouvoir accès une source d’hydratation (n’oubliez pas votre contenant si
vous pratiquez hors de chez vous). Pendant l’effort, il est conseillé de boire,
toutes les 20 minutes, un à deux verres d’eau fraîche (non froide) pour
conserver son équilibre hydrique. Pour compenser également les pertes en
glucose et en sels minéraux lors d’un effort prolongé, quelques morceaux de sucre
et 2 pincées de sel par litre d’eau peuvent être ajoutées. Quelques gouttes de
sirop et/ou utiliser une eau aromatisée au citron non sucrée peut augmenter le plaisir
de la boisson. Après l’effort, buvez de l’eau sans modération pour bien
récupérer.
Ne pas se tromper entre « boisson
énergétique » et « boisson énergisante »
Vous souhaitez recourir
à des boissons « pour les sportifs » toutes prêtes ? Les boissons
énergétiques disponibles dans le commerce présentent une composition répondant
aux besoins de l’organisme pendant l’effort : glucides, sels minéraux... Par
contre, les boissons dites énergisantes, qui contiennent des stimulants comme
la caféine, n’ont pas d’intérêt nutritionnel pendant l’exercice. Elles
augmentent même les pertes en eau ainsi qu’en sels minéraux et peuvent
provoquer nombre d’effets indésirables, digestifs et cardiovasculaires.
Sources :
IRBMS : Comment adapter
son hydratation à l’effort ?(MAJ 15/05/22) : https://www.irbms.com/hydratation-effort/
Belval LN, Hosokawa Y, Casa
DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550
FFT : Les boissons
énergisantes, ce qu’il faut savoir - Les fiches préventives, 2018.
IRBMS : Ne confondez pas
boisson énergisante et boisson énergétique ! (MAJ 24/08/15) : https://www.irbms.com/ne-confondez-pas-boisson-energisante-et-energetique/
Mis en ligne le 15/03/2024
