L’un des secrets d’une « santé de fer », c’est de veiller à apporter suffisamment de cet indispensable oligo-élément à son organisme...
En France, 45% des femmes en âge de procréer ont
des réserves faibles ou épuisées en fer : faites le plein dans votre
assiette !
Nécessaire à l’utilisation de
l’oxygène par les globules rouges, le fer contribue aussi au métabolisme
cellulaire, à l’immunité et à d’autres fonctions enzymatiques. Une alimentation
normale et les réserves en fer de l’organisme suffisent généralement à assurer
les besoins. Mais en particulier chez les femmes, certaines situations augmentent
les besoins, comme des règles abondantes ou la grossesse, ou peuvent diminuer
les apports, comme un régime amaigrissant ou végétalien. La déficience en fer
peut se manifester par de la fatigue, une pâleur, des vertiges ou encore un
essoufflement à l’effort.
Le fer est présent sous forme
héminique (dans les aliments d’origine animale) et non héminique ou métallique
(dans la plupart des aliments). Le fer héminique est mieux absorbé par
l’organisme que le fer non héminique. Les aliments d’origine animale les plus
riches en fer sont le foie (de 10 à 30 mg/100 g), le boudin noir (22 mg/100 g),
la viande rouge, le jaune d’œuf et les produits de la mer. Parmi les végétaux
sources de fer, on compte principalement les légumineuses, mais aussi les noix,
les graines et les céréales comme le quinoa. N’oublions pas le chocolat noir à
70%, qui en contient 11 mg/100 g !
Concoctez-vous
des menus riches en fer
Dans vos menus, n’hésitez pas à associer
les viandes avec des lentilles ou des haricots blancs. Sachez que de nombreuses
herbes sèches (thym, basilic, marjolaine, laurier …) et épices sont riches en
fer. Elles apportent un « petit plus » de fer aux plats : rôti d’agneau
aux herbes de Provence, moules au curry, huîtres au gingembre… Parsemez
également les salades de graines de sésame ou de noix. N’hésitez pas à ajouter au
cours du repas des aliments riches en vitamine C qui augmente l’absorption du
fer : agrumes, tomate, kiwi, poivron, fraises, brocoli… Attention, le
thé noir renferme des tanins qui diminuent
l’absorption du fer non héminique : si vous consommez peu de viande, évitez
d’en boire à la fin du repas. Enfin, certaines céréales du petit déjeuner sont
enrichies en vitamines et minéraux, dont du fer.