Activité physique : prévenir les courbatures

Des courbatures peuvent toutefois s’inviter au programme. Ces douleurs et raideurs qui durent jusqu’à 5 jours peuvent être gênantes, voire démotivantes : nos conseils pour éviter ce revers de la médaille.
 
Les courbatures associées au sport sont dues à des lésions microscopiques des fibres musculaires provoquées par un effort physique inhabituel. Les douleurs ne surviennent pas pendant, mais de 12 heures à 2 jours après l’exercice, lorsque le muscle se répare en entraînant une inflammation. On pensait autrefois, à tort, que les courbatures provenaient d’une accumulation d’acide lactique dans le muscle.
 
Les activités physiques plus à risque de courbatures sont celles où des muscles doivent faire preuve de force en extension : marche en montée, step, haltères... Cependant, la cause principale des courbatures est le manque d'habitude des muscles à un type d’effort (un coureur à pied peut avoir des courbatures après une randonnée en montagne) ou à son intensité : une remise au sport après une longue période d’inactivité, une augmentation du poids soulevé, etc.
 
Un effort contrôlé : le secret contre les douleurs post-exercice
 
Les courbatures ne peuvent pas toujours être évitées, mais le risque de leur survenue ou leur durée peut être limité avec les précautions suivantes :
 
-        Progressez doucement dans un nouveau programme d’activité physique afin que les muscles aient le temps de s’adapter à l’effort. Si vous êtes peu entraîné(e), évitez de faire le même exercice deux jours de suite, afin que les muscles puissent récupérer.
-        Veillez à une bonne hydratation avant, pendant et après l’activité physique.
-        N’oubliez jamais de vous échauffer 10 minutes au début de chaque séance. En fin de séance, consacrez 20 minutes à la récupération avec une activité plus douce, par exemple en marchant après avoir couru, et à faire des étirements.
-        Si vous pratiquez déjà et que vous souhaitez augmenter le niveau d’intensité de votre effort, procédez étape par étape.
-        Après une séance de sport plus intense, prenez un bain chaud, mais pas brûlant. Cela permettra de relaxer les muscles et stimuler la circulation sanguine pour apporter aux cellules musculaires l’oxygène et les nutriments dont elles ont besoin pour la reconstruction des tissus. Dormez bien la nuit suivante : le sommeil contribue à la récupération. Faites-vous si possible masser : des études montrent que le
massage dans les 24 à 48h après l’exercice réduit les courbatures.
 
 
Sources :
Sante.fr : Douleurs musculaires : crampes et courbatures (13/12/23) https://www.sante.fr/douleurs-musculaires-crampes-et-courbatures
American College of Sports Medicine : Information on Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), 2011
Guo J et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017 Sep 27;8:747.
Technogym : 5 top tips to beat DOMS after a workout at home https://www.technogym.com/us/newsroom/5-tips-beat-doms-workout

Mis en ligne le 23/09/2024